Cate calorii trebuie sa consumi pe zi si cum le calculez ?

TDEE sau (Total Daily Energy Expenditure) face referinta la cate calorii trebuie sa consumi teoretic pe zi tinand cont de activitatea fizica pe care o facem si de obiectivele noastre.
Sunt multe calculatoare pe care te poti baza unele mai detaliate altele mai putin. Important este sa intelegem cum vine facut acest calcul de cate calorii trebuie sa consumi.

Iti voi da toate informatiile necesare pentru a-ti putea construi singur un plan alimentar adecvat necesitatilor tale, calculand cate calorii trebuie sa consumi, si cum trebuiesc gestionati macronutrienti.

Calculul caloriilor zilnice se bazeaza in mod esential pe 4 factori:

BMR – metabolism bazal: caloriile care corpul tau le “arde” fara activitate fizica. Acel consum de calorii de care se foloseste corpul tau daca ipotetic te trezesti si ramai 12 ore nemiscat inainte de a te intoarce sa dormi.

TEF – Efectul termic al alimentelor: se refera la cantitatea de energie consumata de corpul nostru pentru digestia, absorbtia, metabolizarea si depozitarea nutrientilor din alimente. Sau mai pe scurt, cate calorii consuma organismul uman pentru a procesa hrana.

NEAT – Termogeneza in afara activitatilor fizice: Este cea ce se intampla atunci cand alergi sa nu pierzi autobuzul cand stai in picioare la un concert sau 8 ore concentrat in fata calculatorului.

TEA – Efectul termic activitatilor fizice: Sunt acele colorii pe care le arzi facand sport, este cea ce se intampla corpului tau atunci cand esti la sala, sau joci fotbal cu prietanii.

Calcul metabolism bazal (BMR)

Pentru a calcula propriul BMR putem folosi urmatoarele formule:

  1. Barbati: 66.47 + ( 13.75 * masa corporala in Kg) + ( 5 * inaltime in cm ) – ( 6.8 * varsta )
  2. Femei: 10 + ( 9.5 * masa corporala in Kg ) + ( 1.8 * inaltimea in cm ) – ( 4.7 * varsta )

Sunt si alte formule care dau plus minus aceleasi rezultate personal o folosesc cu succes pe aceasta.

Calcularea TDEE

Odata ce am obtinut valoarea caloriilor metabolismului bazal trebue sa il inmultim cu valoarea activitati zilnice pe care o avem.

TDEE = BMR * GRADUL DE ACTIVITATE ZILNICA

Valoarea activitati zilnice:

  • Sedentar (Fara activitate fizica): ƒ = 1.2
  • Lejera (Ritm cu un consum redus de calorii (studenti, job la birou), activitate la sala lejera 1-3 ori pe saptamana): ƒ = 1.3 ~ 1.4
  • Moderata (stil de viata in medie activ, cu activitati la sala 2-5 ori) : ƒ = 1.5 ~ 1.6
  • Intensa (stil de viata activ, munca fizica, activitate fizica intensa): ƒ = 1.7 ~ 1.8
  • Intensa si Frecventa (exercitii intense de 6-7 ori pe saptamana, munca fizica intensa sau exercitii de 2 ori pe zi ) : ƒ = 1.9 ~ 2.

Exemplu practic pentru a calcula cate calorii trebuie sa consumi zilnic:

Calcul a cator calorii ar avea nevoie o persona de 34 ani cu o inaltime de 178cm si 80kg cu o activitate fizica zilnica moderata.

66.47 + (13.75 * 80 kg)+ (5178) – (6.834)= 666.47 + 1100 + 890 – 231 = 1825.47(BRM, metaboliz bazal)

TDEE = 1825.47 * 1.5 = 2737.5 kcal

De retinut ca metabolismul depinde de foarte multi factori si nu este o matematica certa. Utilizand aceste formule nu facem decat sa dam o stima de care ne putem folosi pentru intelege mai usor de cate calorii avem nevoie zilnic.

Acum ca ai reusit sa calculezi de cate calorii ai nevoie zilnic iti poti alege un obiectiv: definitie, crestere muscolara, mentinere …

Tin sa precizez ca aceste informatii sunt la nivel informativ si sfatul ramane acela de a consulta de fiecare data un medic, nutritionist sau specialist in materie de nutritie inainte de a improviza planuri alimentare sau diete.

Next Post

Mărirea masei musculare

Thu Sep 26 , 2019
Perioada de mărire a masei musculare Vara a trecut si se aproprie anotimpurile mai friguroase, aceasta perioada este identificata de catre sportivi cu perioada de […]
marirea masei musculare