Perioada de mărire a masei musculare

Vara a trecut si se aproprie anotimpurile mai friguroase, aceasta perioada este identificata de catre sportivi cu perioada de crestere a masei musculare. Cei mai putini sau gresit informati identifică această perioadă ca aceia în care poti manca ce vrei, cât vrei “ca ori cum esti in perioada de masa musculara”. Din pacate nu este chiar așa pentru că, cu cat o sa urmezi o perioada buna pentru marirea masei musculare , aceasta va influenta cu 60% din cea ce o sa obtii in perioada de definitie sau CUT.

Obiectivele dietei pentru mărirea masei musculare si alimentatie pentru marirea masei musculare

Punctul de plecare pentru a imposta în mod corect o dieta si o alimentatie pentru creșterea musculara este acea de a identifica obiectivele. Totuși nu poți gândi ca poți beneficia de o marire musculara și de o definiție în același timp. Este inevitabil ca în aceasta perioada și masa adipoasa va creste dar va fi mai ușor de eliminat în perioada CUT dacă urmam pași corecți.

Pasii de urmat ca perioada de crestere musculara sa nu devina perioada de ingrasare

Ideal ar fi sa plecam de la percentuala de strat adipos intre 10 si 13% (body fat) asta ar insemna ca venim de la o perioada de definitie si suntem in ipocalorica. Cea ce trebuie sa facem este sa reintram in mod gradul in normocalorica adica 2-3 saptamani impostant macronutrienti in modul urmator:
Proteine : 2-2.5 gr/kg
Grasimi : 0.6 – 0.9 gr/kg
Carbo : reastantul caloriilor

Odata ce am reintrat in normo calorica va trebui putin cate putin sa marim aportul caloric pana intram in ipercalorica.

Pașii de urmat ca perioada de creștere musculara sa nu devina perioada de îngrășare

Din punct de vedere caloric trebuie sa crești în mod treptat de 5-6% de fiecare data când greutatea (kg) ta se stagnează. De sigur nu te baza doar pe cea ce iți indica cântarul dar tine cont mereu de cum reflectezi în oglinda, fa-ți poze din fata,lateral și evaluează.

Având în vedere ca o sa consumam mese bogate în glucizi evaluează volumul muscular, ar trebui sa fie mărit în același timp și vascularizarea ar trebui sa fie mărită după mese bogate în carbohidrați. În urma retenția hidrica, cu cât aceasta este mai mare cu atât simtmolu că, corpul nu reacționează în mod corect la macro nutrienti e mai mare.

Deci în baza la greutatea pe care o ai și condiția fizica reflectata, în fata unei stagnări de greutate evaluează dacă este cazul sa cerșiți aportul caloric sau sa faci o perioada de mini-cut.

Cum procedam din punct de vedere al nutrienților pentru mărirea masei musculare ?

Proteine pentru mărirea masei musculare

Proteinele in aceasta perioada de marire musculară nu vor avea mari schimbări dacă in perioada de definiție pot să ajungă si la 2.5 sau 2.7 de gr/kg in aceasta perioadă ideal ar fi sa stăm între 1.8 si 2.2 gr/kg.

Carbohidrații in perioada de masă musculară

În aceasta perioada glucidele sunt substratul energetic de referința și creșterea caloriilor ar trebui sa provină de la aceștia.De sigur nu trebuie sa te concentrezi doar per carabo în dieta ta, dar în cea mai mare parte ar fi indicat. Carbohidrați în aceasta perioada ar trebui sa ajungă intre 6 și 10 gr/kg. Dar nu toți suntem egali , uni pot beneficia mai mult cu un aport de carabo mai mare alți complet invers , tu singur poți evalua acest lucru.

Grasimile pentru mărirea masei musculare

Acest macro nutrient in perioada de crestere a masei musculare ar trebui să fie intre 0.8 si 1 gr/kg.
Totuși un factor important este acela de raport intre carbohidrați si grăsimi.
Acest raport este importart pentru că indică care substrat energic vei “arde” in mod principal.
De exemplu întro dieta ketogenică unde consumul de carbohidrați sunt redusi la minim si se consumă doar grăsimi si proteine raportul va fi foarte mic utilizând ca substrat energetic principal grăsimile.

In dieta pentru mărirea masei musculare raportul ideal variaza intre 6 si 12.
Raportul se calculeaza împărțind aportul zilnic de carbohidrați cu acela de grăsimi.
Exemplu: 500 gr cabohidrați / 50 gr grăsimi = 10

Concluzie

Cu acestea fiind spuse după cum vedeți nu este chiar asa de simplu se urmezi o perioada de creștere musculara. Sunt o mulțime de factori de ținut în calcul și analizați cu atenție pentru o buna Reșita și o beneficiare optimala. În ce le din urma ir n sa va reamintesc sa cereți indicații uni medic sau specialist înainte de a urma ori ce tip de dieta sau plan alimentar. Nu toți suntem egali, și sănătatea este mai importanta decât numărul indicativ al unei talii.

Next Post

Dieta sanatoasa de slabit 9kg

Mon Dec 16 , 2019
Cu greu, in zilele de astazi cu ritmul din ce in ce mai alert si diferitele angajamente, sa urmati o dieta corecta în timpul zilei. […]
dieta sanatoasa de slabit