Un mic dejun proteic poate fi foarte util sportivilor, dar și veganilor și vegetarienilor care nu consumă proteine animale. Dar câtă proteină să mănânci la micul dejun și cum să ajungi la cota potrivită? Iată câteva exemple și meniuri de mic dejun bogat în proteine.

Micul dejun proteic este una dintre cele mai complexe probleme care trebuie abordate în sectorul alimentar, din diverse motive. Indiferent de tipul de stil de viață urmat, indiferent dacă mănânci omnivor sau vegan, populația medie tinde să aibă o dietă prea scăzută în proteine.

Proteinele sunt elementele de bază ale structurii musculare a corpului uman: masa musculară este construită (dacă este stimulată în mod adecvat datorită exercițiilor fizice) slab, menținută în timp.

Fără un aport adecvat de proteine, este ușor să pierzi din masa musculară, atât atunci când te afli într-o dietă, cât și încerci să slăbești (organismul sacrifică mai întâi structurile care necesită energie – adică mușchii) și îmbătrânire, pentru un proces simplu de degradare naturală relativă. vârstă.

Dar amintiți-vă că este datorită mușchilor că metabolismul nostru arde și consumă și datorită mușchilor oasele sunt păstrate de fracturi și osteoporoză. Pierderea masei musculare este dăunătoare atât pentru menținerea unei compoziții corporale bune, cât și pentru scopuri de sănătate și pentru menținerea unui stil de viață activ.

Pentru a evita pierderea, prin urmare, ar fi corect să evaluați cu atenție cantitatea de proteine consumate în timpul zilei și să le integrați acolo unde este necesar, posibil să le creșteți în ceea ce este cea mai „jignitoare” masă dintre toate: micul dejun. Mâncarea proteinei pentru micul dejun ajută, de asemenea, la menținerea insulinei la distanță și să rămână complet mai mult, pentru a nu simți foame după câteva ore.

Micul dejun proteic: de ce este atat de important?

La micul dejun cerinta de proteine este in mod particular ridicata: corpul provine din „postul” natural nocturn și are nevoie de combustibil.  Cu toate acestea, este o masă care este de multe ori sărită sau care, dacă nu, este altceva decât proteine. Dacă se obișnuiește să mănânce proteine ​​pentru micul dejun de peste mări (folosind atât surse de animale, cum ar fi ouă și slănină, cât și legume, precum fasole și tempeh), în Italia „micul dejun tipic” include cafea,capuccino sau suc de fructe cu croissante.  Morala poveștii? Carbohidrati si grasimi, nimic mai mult.

Tocmai am văzut că micul dejun proteic este foarte important, dar cum puteți realiza câte proteine să mâncați? Este foarte simplu. Asigurați-vă că luați cel puțin 1,2g per kg de greutate corporală de proteine pe zi. Cei care lipsesc, plasați-le în micul dejun fără a depăși 30 / 40g de proteine, pentru a-și optimiza sinteza.

Amintiți-vă că vorbim despre proteine net, nu despre greutatea alimentelor. Pentru a face 30 g de proteine, veți avea nevoie de aproximativ 180 g de tofu, 130 / 140g fasole (cântărit brut) și așa mai departe. Pentru a fi sigur de cantitatea netă de proteine din fiecare aliment, vă sfătuim să consultați tabelul nutrițional de pe etichetă sau să le consultați pe cele oficiale furnizate de INRAN.

Sportivii, în special cei care practică sporturi competitive, ar trebui să asigure cote de proteine mult mai mari, rămânând în jurul unui interval care variază de la 1,5 la 2g / kg de greutate corporală de proteine pe zi.

Ce proteine trebuie să mănânci

Introducerea proteinelor pentru micul dejun nu este complexă, există un număr infinit de alimente cu care este posibil să se joace pentru realizarea de mese proteice (sau chiar un mic dejun bogat în proteine); hai să le vedem pe scurt împreună.

• Cereale: cerealele care conțin procente mai mari de proteine cu valoare biologică ridicată sunt quinoa și amarantul. Ele pot fi utilizate și de către cei care suferă de boală celiacă și sunt potriviți pentru prepararea gustărilor de terci și proteine, despre care vom discuta în scurt timp. Quinoa are 13g proteine nete la 100 g produs, amarant 13,6 bine. Urmați de ovăz (12,6 / 100g) și hrișcă (12,4 g / 100 g), care pot fi utilizate în boabe, dar sunt, de asemenea, foarte ușor de găsit în format fain, perfecte pentru rețete excelente de proteine.
• Leguminoase: printre cele mai bune surse de proteine vegetale regăsim leguminoase și, în primul rând, soia. Soia are aproximativ 36 g proteine la 100 g și este posibil să o cumpărați sub formă de făină sau fulgi pentru micul dejun, să consumați băuturi și iaurt vegetal sau să fie folosite pentru a îmbogăți salate de fructe sau alte preparate. De asemenea, din alte leguminoase, cum ar fi năutul (21g / 100g) sau mazărea (21,7g / 100g), este posibil să găsiți versiunile uscate și făcute pentru a fi utilizate pentru un mic dejun proteic și gustos.
• Fructe uscate: fructele uscate sunt o sursă excelentă de proteine vegetale și sunt perfecte pentru a crea mâncăruri echilibrate din punct de vedere nutrițional, deoarece este, de asemenea, foarte bogat în grăsimi bune și poate reprezenta un mijloc valid de „integrare” a acestora în dieta ta. Cele mai proteice dintre toate sunt nucile de pin (31g / 100g) și alunele, cu 29g / 100g (deși nu sunt „fructe uscate”, ci și leguminoase; sunt indicate ca atare, deoarece sunt foarte asemănătoare din punct de vedere nutrițional). Urmată cu siguranță de migdale, cu 22g / 100, și de fistic, cu 21g de proteine la 100 g de produs.
• Pudră proteică: suplimentele de proteine vegetale sunt un ajutor practic pentru cei care se grăbesc întotdeauna sau nu pot atinge cota de proteine la micul dejun cu ușurință. Cele mai frecvente sunt cele din soia, dar pentru cei intoleranți există o mie de alternative valabile, de la amestecuri de proteine la proteine de pulbere de cânepă, orez, mazăre și multe altele. Conțin aproximativ 80/95 grame de proteine la 100 g de pulbere. Cantitatea variază în funcție de tip (cele vândute sub denumirea de “izolate” se apropie, de obicei, de un interval mai mare între cele două indicate).
• Unt de arahide: untul de arahide este un adevărat joker în bucătărie. Tocmai am spus că alunele sunt super proteine, dar untul extras din ele este și el. Mai bine să alegeți, totuși, unul care conține arahide 100% (și fără alte ingrediente). Gustul va fi incredibil, iar valorile nutritive identice cu alunele proaspete.
• Fructe proaspete: fructele proaspete au o cantitate nesemnificativă de proteine, dar pot fi foarte utile pentru compunerea unui mic dejun delicios de proteine, pe lângă alte ingrediente. O excepție este un fruct proteic unic, avocado, care are 5 g de proteine la 100 g de fructe proaspete.
• Super-alimente: unele superalimente, cum ar fi Spirulina, care este de asemenea un detoxifiant puternic pentru organism, conțin cantități mari de proteine (în cazul Spirulinei, aproximativ 57 la 100 g de produs) și, în versiunea lor pulbere, sunt excelente. să aromatizeze rețete și preparate de tot felul.

Exemple de mic dejun perfect

Așa cum tocmai am văzut, ingredientele cu care este posibil să facem un mic dejun bogat în proteine sunt foarte multe și nu sunt disponibile, nici măcar cele de origine vegetală. Să vedem câteva exemple de mic dejun proteic și care ar putea fi combinații valide:

Clatite de proteine

Clătitele proteice pot fi făcute pur și simplu amestecând o făină proteică (cum ar fi quinoa sau ovăz) cu apă, în proporțiile 1: 3. La amestecul obținut trebuie adăugat orice agent de dospire: este posibil să adăugați o linguriță de praf de copt uscat sau, pentru a le face și mai digerabile, un vârf de sodă de copt care va fi „activat” cu câteva picături de suc de lămâie sau mere, turnate direct peste pulbere. Se va forma o spumă albă care va fi încorporată delicat în amestec, fără a-l încorpora prea mult.

Clătitele cu proteine vegane pot fi, de asemenea, îmbogățite cu o linguriță de alge spirulina (care îi vor oferi și o culoare verde plăcută strălucitoare) și cu câteva linguri de iaurt de soia ca garnitură și poate câteva bucăți de fructe proaspete.

Proteine totale? Folosind 70g de făină (în cazul nostru am ales făină de ovăz), vorbim despre 8g. Adăugând la amestec, de asemenea, o linguriță de alge de spirulină (+ -10g), ajungem până la un total de 14 g de proteine, în timp ce mergem să garnisim cu un borcan de iaurt de soia, ajungem până la 18g de proteine totale.

Cum le pregatesc eu VEZI AICI RETETA

Integratoare  de proteine

Efectuarea unor amestecuri proteice excelente pentru micul dejun este foarte simplă: puțină apă sau lapte vegetal, aproximativ treizeci de grame de pudră proteică la alegere și câteva bucăți de fructe proaspete. Pentru o versiune și mai estetică este posibil să îmbogățiți totul cu niște cuburi de gheață și, de ce nu, cu o lingură frumoasă de unt de arahide, care va face totul și mai cremos … soluția perfectă pentru cei care preferă un smoothie să fie consumat cu o lingură și nu „să bea”.

Proteina totală a rețetei? Având în vedere un pahar frumos de 200 ml lapte de soia (aproximativ 7g proteine) și 30 de grame de proteină de soia sau praf de orez (aproximativ 23 / 24g proteine) suntem 30 de grame de proteine. Dacă doriți să îmbogățiți totul cu o lingură de 15g de unt de arahide, să mergem până la aproximativ 35gr de proteine totale. Nu este rău ca un mic dejun post-antrenament dacă te antrenezi dimineața.

Batoane proteice de casă 

Bartoanele proteice realizate manual sunt foarte simple de făcut și rețete infinite pot fi găsite online. Un exemplu de mic dejun proteic pe bază de batoane ar putea fi compus din batoane făcute cu 10 curmale proaspete, 60g pulbere de proteine ​​aromate și 300 g fulgi de quinoa înmuiate în 200 ml de lapte de soia.

Totalul este în jur de 104g proteine. Pentru a face batoanele combinați pur și simplu toate ingredientele (cu ajutorul unui blender și bateți curmele singure mai întâi) și transferați amestecul într-o tavă mică acoperită cu hârtie de copt.

După ce s-a aplatizat bine cu ajutorul unei spatule de bucătărie, amestecul va fi copt la cuptor la 180 ° până se rumenesc și se lasă să se răcească complet, apoi se taie în 6 părți. În acest fel, veți obține delicioase batoane de proteine cu aproximativ 20g proteine ​​fiecare.