Uneori, mai mult decât antrenamentul în sine, este gândul că trebuie să te antrenezi și să te trezești din amorțeală (mai ales iarna), ceea ce reprezintă un obstacol în calea ambițiilor sportive.

Luând anumite alimente sau suplimente în pre-antrenament (perioada de timp înainte de antrenament), cu siguranță, ajută la ameliorarea oboselii inițiale și la oferirea de energie pentru a înfrunta exercițiile.

Ce se înțelege prin pre-antrenament

Atunci când desfășori un anumit tip de activitate fizică, trebuie să mănânci corect pentru a efectua anumite exerciții, altfel sentimentul de oboseală ajunge mai devreme decât se aștepta.

Importanța pre-antrenamentului vine tocmai pentru a evita această problemă și constă în a lua alimente sau suplimente sub diferite forme (mese, shake-uri, pastile, pulbere etc.) pentru a crește nivelul de energie și atenție.

Suplimente potrivite pentru un pre-antrenament

Un pre-antrenament sigur și eficient presupune utilizarea alimentelor și suplimentelor care, pe lângă stimularea proceselor energetice, nu reprezintă un risc pentru organism. Cele pe care le vom vedea mai jos sunt cele mai utilizate și adecvate .

Creatină monohidrat: foarte populară printre cei implicați în activități legate de fitness, creatina se găsește în multe soluții pre-antrenament, datorită capacității sale de a crește rezistența musculară și performanța fizică în timpul antrenamentului.

Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA): acești aminoacizi, care păstrează energia celulară și susțin sinteza proteinelor, sunt capabili să îmbunătățească rezistența în timpul unui exercițiu, crescând în același timp rezistența.


Taurina: este o substanță chimică acidă prezentă în multe țesuturi animale, deci abundentă în carne; rolul său este să contribuie la metabolismul grăsimilor și să combată stresul oxidativ în timpul exercițiului fizic.

Vitaminele B: vitaminele B1, B2, B5 și B6 sunt fundamentale pentru producția de energie, în timp ce vitamina B12 promovează producția de globule roșii și B3 grăbește mecanismele de reparare a ADN-ului.

Arginina: aminoacid care acționează ca un vasodilatator, extinde volumul venelor și arterelor, ușurând circulația sângelui în organism și, în consecință, promovează un transport mai rapid și mai eficient al nutrienților.

Nutriție înainte de antrenament: ce să mănânci înainte de antrenament

Mușchii folosesc glucoza prezentă în carbohidrați ca sursă de energie, stocată în organism, în principal în ficat și mușchi, sub formă de glicogen. De aici muschii trag energie atunci când sunt implicați în exerciții de mare intensitate de durată scurtă.

Pentru antrenamente mai lungi, există mai mulți factori care influențează consumul de carbohidrați, cum ar fi intensitatea, tipul de antrenament și nutriția. Depozitele de glicogen sunt limitate, astfel încât atunci când încep să se epuizeze, acestea scad în intensitate și rezistență.

Proteine

Există mai multe studii care atestă potențialul pre-antrenament al proteinelor pentru a îmbunătăți performanța atletică. Consumul de proteine, combinat sau nu cu carbohidrați, înainte de antrenament permite creșterea sintezei proteinelor.

Multe sunt beneficii oferite de aportul de proteine înainte de activitatea fizică:

  • – Un răspuns anabolic mai bun și o creștere a masei musculare.
  • – Recuperarea musculară mai rapidă.
  • – O putere mai mare și o performanță musculară mai bună.
  • – Creșterea masei corpului slab.

Grasimi

În timp ce glicogenul este utilizat ca sursă de energie de rezervă pentru exerciții de intensitate înaltă pe termen scurt, grăsimile sunt soluția pentru activități de intensitate mică sau moderată, care durează o perioadă lungă de timp.

Acest studiu a arătat cum o dietă, bazată pe un consum de grăsimi egală cu 40% din totalul de macronutrienți, favorizează creșterea rezistenței la alergătorii pregătiți și sănătoși.

Momentul potrivit pentru un pre-antrenament


Momentul mesei pre-antrenament este un factor crucial pentru efectuarea corectă a exercițiilor. Cea mai bună metodă de a maximiza rezultatele antrenamentului este de a consuma o masă care conține carbohidrați, proteine și grăsimi cu două sau trei ore înainte de începerea antrenamentului.

Dacă nu este posibil să mănânci cantitățile așteptate de nutrienți în timpul scontat, este întotdeauna posibil să găsești o soluție alternativă, trebuie doar să ții minte că cu cât este mai puțin timp disponibil înainte de antrenament, cu atât masa trebuie să fie mai ușoară și mai simplă.

De exemplu, într-o perioadă cuprinsă între 60 și 45 de minute înainte de antrenament, este recomandat să preferați alimentele care conțin în principal carbohidrați și proteine, evitând astfel grăsimile.

Câteva exemple de mese înainte de antrenament

Tipul și cantitatea de alimente care trebuie consumate depind de durata și intensitatea exercițiilor care vor fi efectuate. Proteinele și carbohidrații sunt amestecul ideal înainte de antrenament, în timp ce consumul de grăsime este permis cu cel puțin câteva ore înainte.

Dacă antrenamentul începe 3 ore:

  • Sandwich integral cu umplutură de proteine ​​slabe (tip bresaola) și salată
  • Omleta cu pâine integrală, avocado și fructe (de asemenea, salată de fructe)
  • Orez brun cu proteine ​​și legume slabe.

Dacă antrenamentul începe în două ore

  • Shake-uri proteice făcute cu lapte, banană, fructe de pădure și proteină praf
  • Lapte cu cereale integrale
  • O ceașcă de fulgi de ovăz cu banane și migdale.

Dacă antrenamentul începe în termen de o oră sau mai puțin:

  • iaurt grecesc și fructe
  • baton energetic cu ingrediente proteice integrale
  • O banană sau un măr.

Importanța hidratării în pre-antrenament

Știm bine axioma că organismul are nevoie de apă nu numai pentru a supraviețui, ci și pentru a optimiza toate funcțiile noastre vitale.  S-a demonstrat că o hidratare bună, înainte de activitatea fizică, promovează o performanță mai bună, în timp ce deshidratarea este asociată cu o scădere semnificativă a performanței.  Apa și sărurile sunt importante atât înainte, cât și în timpul activității fizice.  Prezența de sodiu în băuturi servește la prevenirea retenției de lichide.

Avantajele și dezavantajele meselor înainte de antrenament

A lua alimente și suplimente înainte de antrenament poate avea numeroase efecte pozitive asupra organismului, dar trebuie să fii atent și la posibilele reacții adverse.

Beneficii

  • Performanțe mai bune: ca dovadă, cercetările care documentează că suplimentele de dinainte de antrenament oferă ajutor ergogen (orice factor extern care îmbunătățește performanța fizică) celor care practică activități  sport.
  • Atenție crescută și concentrare: suplimentele pre-antrenament sunt adesea bogate în cafeină, despre care știm bine că stimulăm funcțiile cognitive.  Un studiu francez, realizat de școala medicală de la Strasbourg, a descoperit că cofeina are avantaje semnificative și pentru cei care practică sport.

Dezavantaje

  • Efecte negative provocate de hiperstimulare: conținutul excesiv de cofeină din antrenamentele prealabile ar putea provoca tremor, tahicardie și insomnie.  În general, cel mai bine este să îl evitați complet dacă cofeina provoacă aceste simptome, chiar și în doze mici.
  • Dependența după utilizare intensă: consumul excesiv de alimente și suplimente înainte de antrenament are dependență ca efect negativ.  Din acest motiv, este mai bine să vă limitați suplimentele la acele sesiuni de antrenament deosebit de grele când organismul are nevoie de un impuls energetic mai mare.
  • Probleme de digestie: ingrediente precum creatina, bicarbonat de sodiu, cafeină și magneziu pot cauza probleme digestive.  Dacă se întâmplă acest lucru, este recomandabil să încercați diferite suplimente pentru a înțelege care sunt bine tolerate de organism. 

Next Post

Liposucția alimentară: Ce este ? Funcționează cu adevărat?

Sat Apr 4 , 2020
Liposucția alimentară este numele unui regim de hiperproteic brevetat, care se bazează pe trei strategii diferite care au ca obiectiv final acela de a duce […]
liposuctie alimentara